アミノサウルスの摂取タイミングとプロテインとの使い分け

アミノサウルスの摂取タイミングは運動前と運動中がオススメ

おすすめタイミングは以下の通り。

  • 一番のオススメのタイミングは「運動前」
  • マラソンなど、長時間に及ぶ運動の場合、「運動中」にも摂取する。

 

ちょっと理屈っぽく解説すると

  • アミノ酸サプリは、摂取から30分程度で体内に吸収される。
  • 吸収されると、血中のBCAA濃度が高まる
  • 血中BCAA濃度が高いと、筋肉の分解が抑制できる
  • 筋肉の分解を抑制することで、筋疲労を低減でき失速を抑制できる。
  • だから、運動前に摂取し血中BCAA濃度を高めておくとGood

通常のジョギングや練習程度であれば、運動前に摂取すれば十分です。飲んで手ぶらで行きましょう。

 

長時間に及ぶレースや練習では、運動中も摂取したほうがイイです。血中のBCAAが筋肉修復やエネルギーとして使われ、BCAA濃度が下がって来るので疲労しやすくなります。そのままの状態だと、脚の疲労や失速を招くので運動中に補給し、BCAA濃度の低下を防ぐことが必要です。

 

 

運動後は、アミノ酸サプリよりもプロテインがオススメ

運動後は、タンパク質の総合商社「プロテイン」を摂取がおススメ!

  • アミノサウルスはBCAAに特化している
  • 運動後は、1つに特化したアミノ酸では十分回復できない。
  • 運動後は、総合タンパク質であるプロテインが筋疲労回復に適している。

運動後は、筋肉が分解され、より強くする為修復が必要です。
アミノサウルスは、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)のアミノ酸に特化して、その他のタンパク質成分が含まれないので、運動後の回復には、これだけでは不十分です。

 

そして、アミノ酸サプリは量が少なく、単位量当たりの価格も高額です。総合タンパク質であるプロテインが運動後の補給に適しています。

 

アミノ酸サプリとプロテインの違いは?

アミノサウルスの摂取タイミングは?プロテインとの使い分けはどうする?

 

よく質問される内容です。

 

なんとなく、タンパク質=プロテインというイメージはあるかもしれません。

 

では、アミノ酸サプリは??
体内でタンパク質がアミノ酸に変わる?消化吸収のとき?栄養素なの?という疑問をお持ちかもしれません。

 

持久系のスポーツをする我々ランナーはどちらを摂取すればいいのでしょうか?

 

その疑問、お答えします!
この記事を読み終わったとき、あなたはプロテインとアミノ酸の違い、使い分け、摂取するタイミングを理解できます。

 

 

まず、たんぱく質=プロテインという認識は正しいです。
肉や魚は、多くのたんぱく質を摂取できますが、同時に脂肪などたんぱく質以外の栄養素も含まれているので、運動後の回復に必要量とされるタンパクを補うためには、大量に食べる必要があります。

 

その点、プロテインであれば、高純度のたんぱく質の粉末なので、大量に摂取する必要がなく
また粉末なので、水に溶かして簡単に体内に取り込むことが可能です。

 

(プロテインによっては、たんぱく質の割合が少ないものもあります。ウェイトアップ系のものや、疲労回復に特化した商品は「糖質」の割合をあえて高めている)

 

 

アミノ酸サプリとプロテインの違いは大きく分けて4つ

1、消化が必要かどうか

まず、たんぱく質とプロテインは同義です。高純度のたんぱく質粉末がプロテインです。たんぱく質は、体内の消化酵素により、ペプチドやアミノ酸に分解され吸収されやすい形に変化します。

 

プロテイン→ペプチド→アミノ酸→(肝臓に貯蔵)→血中へ

 

プロテインは分子量が大きいんです。なんとなくイメージがつくと思いますが。。
だから、摂取したからといってすぐに吸収はできません。消化、吸収に時間がかかるのです。

 

一方、アミノ酸サプリは既に分解された最終形態「アミノ酸」をそのまま摂取するので、体内への吸収が早いのです。

 

2、効果に即効性があるかどうか

消化吸収し、血中にアミノ酸が供給されるまでのリードタイムは以下の通りです。
・プロテイン:2-3時間
・アミノ酸サプリ:20-30分程度

 

複数の実験結果を見ても、この分解吸収に要する時間は概ねブレることは無く、信用できます。
代表的な検証の一例を引用します。↓

 

BCAAを体内に取り込むと、血液によって筋肉などに運ばれます。このBCAAの効果を最大限に活かすためには、血中のBCAA濃度が上げられる量をしっかり摂取することがポイントです。

 

成人男性8人にいくつかの異なるBCAA濃度飲料を摂取してもらい、運動前後の血中BCAAを比較した実験では、運動前に2000mg以上の濃度のBCAAを摂取する必要があることが明らかになっています。

 

また、その実験では、BCAAを摂取すると、約30分後に血中のBCAA濃度がピークに達すること(状態によっては、さらに早い段階で血中BCAA濃度がピークに達します)や、2000mg以上摂取した場合は2時間経過しても摂取前より高い濃度を示すということが分かっています。

 

この結果から、スポーツを始める30分前くらいに2000mg以上のBCAAを摂取すると、スポーツ中にBCAAの消費が抑えられ、筋肉の損傷や疲れも抑制できるといえるでしょう。また、スポーツ後にもBCAAを中心としたその他のアミノ酸も加えて摂取するとよりよい効果があるとされています。


スキンケア大学:分岐鎖アミノ酸(BCAA)の効果を高める摂取量 より引用(http://www.skincare-univ.com/)

 

よって、効果に即効性があるのは、アミノ酸サプリです。

 

ランナーがレース中にプロテインをシェイクして飲んだりしませんね?
あれは、シェイクすることが手間だからではなく、プロテインを飲んでもレース中のパフォーマンス向上は期待できず、あまり意味がないからなんです。吸収まで3時間掛かるので、効果が発揮される頃にはゴールしていますね。 笑
(※プロテインは、レース後の疲労回復、筋肉修復には有効です)

 

ランナーが、道中に粉末のアミノ酸サプリを摂取する芦有は、その「即効性」

 

3、価格の違い

アミノ酸サプリのデメリットは値段が高いことなんですね。
純度の高いアミノ酸を生成するには高度の技術が必要で、さらに莫大な設備投資とかも・・・

 

プロテインとアミノ酸サプリの価格差の一例を挙げると、同一質量当たり6倍以上の差が!!

 

<プロテイン>
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
たんぱく成分1g当たりのコスト:5.7円

 

<アミノ酸サプリ>
アミノバイタル プロ
たんぱく成分1g当たり:35円

 

4、成分の違い

プロテインは、いわば総合たんぱく質です。
一方、アミノ酸サプリは、ある成分に特化しています。それが必須アミノ酸の内、BCAAと呼ばれる成分。

 

→BCAAって何?必須アミノ酸とは??

 

BCAAは、傷ついた筋肉の修復やエネルギーを作り出すサポートをします。
(筋肉の約40%がBCAAで構成)

 

運動中に、アミノ酸であるBCAAを摂取すると、すぐに消化吸収され、筋肉のパフォーマンス低下を防止を食い止めることができます!

 

アミノ酸サプリとプロテインの使い分け、適切な摂取タイミングは?

ここまでお読みいただければ、大体ご理解頂けたと思いますが・・・一応・・!

運動前、運動中

アミノ酸サプリがおススメ

 

血中アミノ酸濃度を高め、筋疲労や筋肉分解を抑制する必要があります。
血中アミノ酸が不足すると、筋肉の修復が追いつかず、筋疲労状態でパフォーマンスが著しく低下します。

 

また、持久系の運動では筋肉は自分自身を分解し、BCAAを合成→エネルギーの生成を試みます。すると、より筋肉の分解が促進されてしまうため、さらなるパフォーマンス低下(足が重たくなる、止まる、失速する)を誘発します。

 

即効性のあるアミノ酸サプリを、レース前レース中に摂取することは理にかなっているわけです。

 

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運動後

プロテインがオススメ。

 

アミノ酸サプリは、数種類の成分に特化しているので、複数種類のたんぱく質をバランスよく摂ることはできません。総合たんぱく質であるプロテインで、筋肉の修復を助けましょう。

 

アミノ酸サプリと比較し、プロテインは消化吸収がゆっくりであるため、血中アミノ酸濃度をゆっくりと長時間にわたって維持できます。運動後や、就寝前のタイミングで摂取することが効率的です。